【運動不足も解消】テレワークのメリットを活用して、快適に在宅勤務するための4つのコツ。

こんにちは。会社員ミニマリストのカボチャです。

コロナウイルスの影響で、テレワークをしている人、多いのではないでしょうか。

大変な時ではありますが、折角のテレワークができる機会です。

テレワークを満喫してみませんか?

そこで、今回は、「テレワークのメリットを活用して、快適に在宅勤務するための4つのコツ」をまとめてみました。

  • 普段できない運動をしよう!
  • 家事を勤務時間内に終わらせよう!
  • 好きな音楽を見つけよう!
  • 心地よい仕事環境を整えよう!

普段できない運動をしよう

テレワークでいちばんの悩み、それは運動不足になってしまうことです

厚生労働省による「平成30年「国民健康・栄養調査」によると、歩数の平均値は、

  • 男性 6,794歩
  • 女性 5,942歩

とのことでした。

また、厚生労働省の「21世紀に置ける国民健康作り運動/健康日本21」によると、20~64歳の一日の目標歩数は、

  • 男性 9,000歩
  • 女性 8,500歩

となっています。

テレワークをすることによって、通勤で確保されていたこのウォーキングが、ほとんど無くなってしまいますよね。

そこで、普段は通勤しているとできない運動を、このテレワークの機会にやってみることをおすすめします。

おすすめする運動は、以下の2つです!

  • 通勤時間を散歩時間にあてる
  • 在宅でできる筋トレをする

通勤時間を散歩時間にあてる

テレワークで通勤が無くなった分、意識的に歩く必要があります。

ただ、意識的歩く、と言われてもなかなか難しですよね。

そこでおすすめなのが、普段通勤をしている時間を、散歩の時間に当てることです。

このメリットですが、「毎日同じ時間にウォーキングができる」ことです。

仕事が終わったあとや、昼休みに散歩しようと思っても、面倒になったり、時間がなかったりして、結局何もできずに一日が終わってしまうことよくありますよね。

そこで、通勤していた時間を散歩に当てることで、毎日欠かさず体を動かすことができます。

普段、散歩をしない人は特におすすめです。

なぜなら、歩いたことのない道や、普段徒歩では行かない場所を歩いてみると、新しい気づきがあったり、とても気分転換になります。

朝と夕方、違った景色の中で、何も考えずに散歩を楽しんでみましょう。

また、日光を浴びることは、精神衛生上とっても重要です。

日の出ている時間に散歩にいくことで、心身の不調を防ぐことができます。

今は平気と思っていても、ずっと外にも出ずに仕事をしていると、心身にガタがきます。

意識して、散歩をするように心がけてください。

在宅でできる筋トレをする

場所によっては、普段通ってるスポーツジムが閉鎖になっている地域もあると思います。

また、スポーツジムは、いわゆる3つの蜜に該当していることから、利用を自粛することが推奨されています。

であれば、筋トレは在宅するしかありません!

こんな時こそ、家でできる自重トレーニングがおすすめです。

家でできる自重トレーニングは、以下の点からおすすめです。

  • すぐにはじめられる
  • 部位ごとに短時間で筋トレができる

まず、自重トレーニングはマシンを必要としないので、ヨガマットさえあればすぐに始められます。

また、部位ごとに短時間で筋トレができます。

これがなぜいいかというと、テレワークの仕事の一区切りに、休憩がてら筋トレができる点です。笑

例えば、会議と会議の間に10分間、足の部位の筋トレをする、など、フレキシブルにトレーニングの時間が確保できます。

筋トレ以外にも、ストレッチやヨガをしたりもできますね。

カボチャは、テレワークなのですが、常にヨガマットを敷いておいて、仕事の合間にストレッチや、部位ごとの筋トレをしてストレスを発散させてます。

注意点は、会社の人にバレないように、こっそりやりましょう。笑

おすすめの自重トレーニングの本があるので紹介します。

カボチャはいつもこれをみながら、部位ごとに筋トレしています。

部位ごとの自重トレーニング方法や、ポイントが丁寧に説明されています。

また、負荷の軽いトレーニングから、負荷の重いものまで用意されているので、初心者の方だけでなく、普段スポーツジムでトレーニングをしている方向けの自重トレーニングも紹介されています。

ヨガマットは、色々種類があるのですが、家での自重トレーニングであれば、下記の6mmの厚みがあれば十分です。

家事を勤務時間内に終わらせよう

在宅のメリットは、通勤時間がなくなるだけではありません。

普段、出勤前、退社後にしかできなかった家事を、勤務時間内にすることができます。

と言っても、仕事をサボって家事をしよう、と言っている訳ではありません。

仕事の合間の休憩として、家事をやってしまおうということです!

午前中は洗濯を終わらせる

まずは、午前中、天気のいい日は洗濯を終わらせちゃいましょう。

洗濯物を干せる時間を逆算して、洗濯機を回します。

洗濯機を回している間は、仕事に集中して、休憩するタイミングで、洗濯物を干しましょう。

普段は出社していると、洗濯物を干すことができませんが、テレワークだとこれが可能になります。

一人暮らしの人は、勤務中に終わらせることで、自分のための時間をより確保できます。

また、普段、誰かに家事をしてもらっている人は、この機会にやってあげると喜ばれると思います。

気分転換に食器を洗う

テレワークって家でご飯を食べるのがほとんどだと思います。

普段は外で食べたりする方は、テレワークを始めてみたら、すぐに食器が溜まって、気がつくとシンクが一杯に、って人も多いと思います。

そこで、会議の合間や、一仕事の区切りに、テレワーク中に溜まった食器を洗うのをおすすめします。

食器を洗うのは、水を使うので目が覚めるのと、水場がスッキリするので、いい気分転換になります。

好きな音楽を聴きながら、休憩がてら、食器をささっと洗って、勤務後は思い切って怠けましょう!笑

好きな音楽を見つけよう

いつも通勤している人は、音楽を聞ける時間って、限られてますよね。

例えば、通退勤中の歩いてる時間や電車の中。

あとは、昼休みでしょうか。

テレワーク、音楽聴き放題です。笑

もちろん、会議中は無理ですが、それ以外の作業の時間は、バレなければ問題ありません。

せっかくの機会です。

テレワーク中に好きな音楽を見つけてみましょう。

いつも、決まった音楽しか聞いてない人に、特におすすめです。

下記のようなサブスクの音楽サービス、またはYoutubeなどで、BGMとして流します。

Spotify
Apple Music
Amazon Music Unlimited
Google Play Music

最新をランキングや、カテゴリ別のライブラリが揃っているので、適当に好きそうなものをかけてBGMとして流します。

仕事に集中しているので、聞き流しですが、たまに耳に残る曲があったりするので、お気に入りに入れておきます。

仕事が終わったあと、改めて聴いてみると、あら不思議。

好きな歌手やグループを発見することができます。笑

いつも同じ曲を聴いて、テレワークがマンネリ化する前に、いい機会なので新しい音楽をどんどん発掘していくのをおすすめします。

心地よい仕事環境を整えよう

テレワーク、人にもよると思いますが、快適ですよね。

ただ、気をつけて欲しいのは、オフィスは快適な環境になるようにコントロールされている、ということです。

例えば、湿度、温度、一酸化炭素及び二酸化炭素の含有率、など、規定値を超えないように定められています。

事務所衛生基準規則 第二章 事務室の環境管理

この中で、気温、湿度の数値も限定されています。

第5条3項 事業者は、空気調和設備を設けている場合は、室の気温が十七度以上二十八度以下及び相対湿度が四十パーセント以上七十パーセント以下になるように努めなければならない。

事務所衛生基準規則 第二章 事務室の環境管理

なにが言いたいかというと、普段勤務しているオフィスは、かなり快適な環境に設定されているということです。

言い方を変えると、みなさんが自宅でテレワークをしている環境にも気をつけなければいけないということです。

例えば、ずっと締め切った部屋だと、一酸化炭素及び二酸化炭素の含有率が上がり可能性があるので、こまめな寒気が必要です。

また、快適な温度と湿度については、人によって差があると考えます。

室温が17−28度、相対湿度が40-70%、の間で、夏場、冬場、それぞれで快適な数値を探すのが良いと思います。

気をつけなければいけないのは、室温、湿度が一定かどうか。

急に環境が変わることのないように、冷暖房に気をつけながら、快適な環境でのテレワークを心がけてください。

温度湿度計がない方は、安く手に入れられるので、一部屋に一台設置することをおすすめします。

快適な時、そして、不快な時の室温をそれぞれ確認できますし、快適な環境を維持する目安にもなります。

色々種類があるのですが、カボチャは下記を使用し、満足しています。

湿度、温度の表示はもちろん、最高湿度・温度も記録に残るので、部屋がどんな環境になるのか、知ることもできます。

また、今の湿度温度が快適な数値かも表示してくれるので、わかりやすいです。

あまり使わないかもしれませんが、バックライトもあります。

電池は、最後に交換したのが記憶にないくらいに持ちますので、コスパもいいです。笑

これで、この値段で変えるので、かなり満足してます。

まとめ

今回は、「テレワークのメリットを活用して、快適に在宅勤務するための4つのコツ」をまとめてみました。

  • 普段できない運動をしよう!
  • 家事を勤務時間内に終わらせよう!
  • 好きな音楽を見つけよう!
  • 心地よい仕事環境を整えよう!

コロナウイルスで大変な時期ですが、せっかくのテレワークができる機会です。

テレワークを満喫しましょう。

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